Мелатонин — нейрогормон, вырабатывается клетками эпифиза (шишковидной железы). Рецепторы к мелатонину есть во всех органах и тканях: ЖКТ, воздухоносных путях легких, почках и надпочечниках, яичниках, предстательной железе, плаценте, желчном пузыре, сетчатке глаза и внутреннем ухе.
Для чего мелатонин организму:
- Регулирует режим сна и бодрствования? отвечает за качественный, глубокий сон.
- Обладает антиоксидантным, иммунностимулирующим, антимутогенным, противоишемическим свойствами.
- Мелатонин нейтрализует окислительные процессы, препятствуя разрушению клеток, и таким образом сохраняет защитные свойства организма.
- Самый мощный эффект мелатонина — адаптогенный и антистрессорный. Мелатонин является антагонистом кортизола, снижает его уровень, помогая организму справиться с последствиями повышенного кортизола.
- Помогает организму перестроиться после авиаперелета при смене часовых поясов.
- Доказано, что в основе ряда соматических заболеваний (гипертоническая болезнь, язвенная болезнь желудка, нарушение мозгового кровообращения) лежит нарушение синтеза мелатонина.
- Снижает частоту мигреней.
- Контролирует углеводный обмен, предотвращение развития сахарного диабета.
- Помогает контролировать вес, регулирует выработку гормонов голода и насыщения. Хотите худеть - надо спать и беречь свой мелатонин.
- Защита от нейродегенеративных заболеваний головного мозга (болезнь Альцгеймера).
- Защита от рака: мелатонин мощный онкостатический гормон(множество исследований подтверждают связь дефицита мелатонина с повышение частоты заболевания раком).
Дефицит мелатонина – один из ключевых механизмов старения и развития возрастных заболеваний. Мелатонин не накапливается, поэтому крайне важно, чтобы ежедневно он вырабатывался в достаточном количестве. С возрастом активность эпифиза снижается — у пожилых людей мелатонин синтезируется хуже, поэтому сон становится поверхностным, возникает бессонница.
Снижает уровень мелатонина:
- ночной свет;
- НПВС (например, аспирин);
- высокие дозы В12;
- кофеин;
- курение;
- прозак;
- парацетомол;
- алкоголь, выпитый около 19.00;
- антагонисты (блокаторы) кальция;
- β-блокаторы;
- Отдельная важная проблема, приводящая к снижению мелатонина - отравление искусственным светом в мегаполисах. Проблема современных городов - сильная освещённость улиц даже в ночное время, использование гаджетов с подсветками, которые не отключаются на ночь, сложно добиться абсолютной темноты в квартире;
- Длительные перелёты со сменой часовых поясов;
- Посменная работа. Известно, что 10 лет посменной работы старят мозн на 6 лет, для восстановления мозга потребуется около 5 лет.
Как поддержать свой мелатонин:
- по возможности, отказаться от сменного графика работы и перелётов со сменой часовых поясов;
- спать в абсолютной темноте, исключив даже минимальное освещение от ночника, гаджетов, будильников и от наружного освещения;
- длительность сна для взрослого человека - 7 - 8 часов в день;
- ложиться спать не позднее 22:00 - 23:00. Помним, что 1 час до полуночи равен по продуктивности 2 часам после полуночи;
- соблюдаем определенные ритуалы подготовки ко сну: выключить телевизор, смартфоны, телефоны и прочие экраны за 1-2 часа до сна;
- проветрить комнату, а лучше оставить чуть приоткрытым окно на всю ночь;
- расслабиться, остановить все тревожные мысли - используйте те способы, которые работают для вас: тёплая ванна или душ, спокойная музыка, ароматерапия, дыхательные практики;
- Интересная формула нормализации сна от Крейга Балантайна, известного фитнес -тренера из Торонто: "10 - 3 - 2 - 1 - 0": 10 часов перед снов без кофеина, 3 часа перед сном без еды и алкоголя, 2 часа перед сном никакой работы, 1 час перед сном никаких экранов, 0 - количество нажатий на кнопку "Отложить" на будильнике утром;
- Не допускаем дефициты триптофана, магния, кальция, витаминов группы В, витамина D.
