Омега 3 полиненасыщенные кислоты – не синтезируются в организме, но являются незаменимыми для человека жирными кислотами.
- Наиболее важными и ценными для организма являются ДГК (докозагексаеновая кислота) и ЭПК (эйкозапентаеновая кислота): содержатся в жирной рыбе (лосось, сельдь, скумбрия), а также альфа линоленовая кислота, которая содержится в маслах ( льняном 55%, облепиховом 32%, горчичном 32%, конопляном 20%, соевом 5% и совсем нет в подсолнечном и оливковом!).
- Головной мозг на 30 % состоит из омега 3 жирных кислот:
- Достаточное содержание необходимо детям, у которых активно идёт формирование головного мозга. Дефицит омега-3 приводит к развитию синдрома гиперактивности и дефицита внимания, к проблемам с памятью, к сложностям в обучении.
- Для взрослых любого возраста достаточное содержание омега-3 также необходимо.
- Дефицит Омега 3 ПНЖК способствует преждевременному старению головного мозга, снижению памяти, интеллекта, развитию болезни Альцгеймера.
- Входят в состав сетчатки глаза. Дефицит омега-3 приводит к снижению зрения и развитию макулодистрофии - состояние, которое в настоящий момент плохо поддаётся лечению и приводит к слепоте.
- Входят в состав клеточных мембран, обеспечивая их целостность и текучесть.
- Оказывают противовоспалительный эффект, путём выработки простогландинов, цитокинов, эйкозаноидов.
- Омега 3 ПНЖК препятствуют накоплению жира в адипоцитах (жировых клетках) и индуцируют апоптоз (гибель) жировых клеток. Способствуют образованию бурого жира, который помогает сжигать калории.
- Достаточное содержание в организме омега 3 ПНЖК защищает от рака толстого кишечника, рака груди и предстательной железы.
- Способствуют нормальному синтезу половых гормонов.
- Повышают чувствительность клеточных рецепторов к инсулину, тем самым предотвращают развитие сахарного диабета.
И ещё несколько полезных свойств омега – 3 ПНЖК:
- улучшают состояния эндотелия сосудов;
- укрепляют иммунную систему;
- защищают от образования тромбов;
- нормализуют уровень холестерина;
- необходимы для нормальной работы поджелудочной железы , печени и желчных путей;
- повышают чувствительность клеток к инсулину.
Для организма важно соотношение омега 3 к омега 6 кислотам!
Омега 6: содержатся во всех растительных маслах, в мясе домашних животных, вскормленных зерном (то же касается и рыбы), в овощах , зерновых и бобовых. Таким образом, дефицита омега 6 мы не испытываем, скорее наоборот.
В норме должно быть соотношение 1 : 3-4, в нашем современном питании преобладают омега 6 и соотношение омега -3 к омега -6 составляет 1:15-20 , а то и более!
С пищей получить достаточное количество омега 3 практически не возможно. Что делать? Принимать добавки с омега 3, качественные, выбрав надёжного производителя, и снижать употребление омега 6 , т.е. по возможности ограничить употребление подсолнечного, оливкового, кукурузного масел (лучше по составу льняное и масло грецкого ореха).
Как правильно выбрать препараты омега-3
Недостаточно просто купить препарат с содержанием омега 3 кислот, важно, сколько ДГП (докозогексаеновой кислоты) и ЭПК (эйкозопентаеновой кислоты) содержится в одной капсуле, именно эти 2 кислоты необходимы для нашего здоровья. Дозировка определяется врачом в зависимости от возраста и сопутствующей патологии, обычно 1-2 грамма, иногда до 4 граммов в сутки.
Выбор производителя очень важен, т.к. возможно содержание ртути и других токсических веществ в рыбе из которой производится препарат. Важно, чтобы для производства использовалась дикая рыба из холодных морей, а не выращенная на фермах. Для вегетарианцев, существуют препараты ДГК и ЭПК из водорослей.
Сколько требуется омега-3 в сутки (примерные данные, консультацию с врачом никто не отменял):
- дети до года - 500 мг;
- дети 1-3 лет - 800 мг;
- дети 3-6 лет - 1000 мг;
- дети 6-9 лет - 1500 мг;
- дети 9-13 лет - 2000 мг;
- дети старше 14 лет и взрослые - от 3,5-4 граммов в сутки и выше, подбирается индивидуально.
Чтобы точно подобрать дозировку омега 3 делается анализ на омега 3 индекс. Уровень омега 3 считается достаточным при достижении омега 3 индекса выше 8%. Еще один нюанс: т.к. омега 3 в организме быстро расходуется, то лучше принимать 3-4 раза в день. Принимать следует постоянно, без перерывов.
