Многим из нас знакомо состояние, когда с приходом осени снижается настроение, появляется усталость, сонливость в течение дня, тревожные расстройства и даже депрессия.
Оказывается, и здесь не последнюю роль играют гормоны. Поговорим про гормон радости и счастья – серотонин, именно его снижение вызывает у нас ухудшение самочувствия, даже термин специальный есть для этого состояния – сезонное функциональное расстройство СРФ (кстати, и ПМС тоже связано с низким уровнем серотонина).
Итак, чуть подробнее о гормоне счастья:
- Серотонин – это нейрогормон, передатчик нервных импульсов между клетками.
- Образуется из аминокислоты триптофана (Триптофан – это незаменимая аминокислота , т.е. она не синтезируется в организме и получаем её мы только с пищей).
- 90-95% серотонина образуется в кишечнике.
- Остальные 5 % в головном мозге (преимущественно в эпифизе) и тромбоцитах.
- из Серотонина образуется мелатонин, гормон хорошего сна и молодости, это очень важно знать.
Серотонин отвечает:
- За наше настроение, чувство удовлетворённости и эмоциональную стабильность.
- Повышает устойчивость к боли
- Поддерживает нормальный тонус сосудов, регулирует артериальное давление.
- Участвует в процессах свёртывания крови, много серотонина содержится в тромбоцитах.
- Регулирует работу гипофиза – дирижера гормонов в организме.
- Участвует в ликвидации процессов воспаления и аллергических реакциях.
- Регулирует моторику и перистальтику кишечника, а также является фактором роста для кишечной микрофлоры. Кстати, некоторые микроорганизмы кишечника сами способны вырабатывать серотонин.
- Регулирует родовую деятельность, во время родов очень высокая концентрация серотонина в матке, также, повышая внутрифолликулярное давление, способствуют развитию овуляции, после родов стимулируют лактацию.
Соответственно при дефиците серотонина страдает не просто наше настроение, но и многие процессы в организме – так работают все гормоны.
Как повысить уровень серотонина? Все способы повышения уровня серотонина можно разделить на 2 группы – здоровые и патологические.
Здоровье:
- Весьма существенно влияние на выработку серотонина оказывает социальная среда. Общение в семье, реализация в профессиональной деятельности, наши успехи И достижения стимулируют синтез серотонина. Одиночество, потеря близкого, проблемы на работе и т.д. – приводят к дефициту серотонина.
- Наши мысли играют не последнюю роль в выработке серотонина, известно, что позитивные мысли о предстоящей победе или о приятном событии и даже сексуальные фантазии – способствуют выработке серотонина.
- Научно доказанный факт - духовные практики, медитация, молитва – создают благоприятные условия для выработки серотонина.
- Прогулки на свежем воздухе.
- Физическая активность, желательно ежедневная 30-40 мин в день.
- Солнце – тут всё понятно, в Петербурге оно крайне редкий гость - тогда просто свет, достаточная освещённость в дневное время, даже есть такое понятие как световая терапия. Низкая освещённость в дневное время приводит к снижению выработки серотонина, просидели весь день во мраке, мало выработалось серотонина, а ночью ещё и проблемы со сном будут, т.к. мелатонин тоже снизился.
- Секс –ещё как зашкаливает серотонин и эндорфины!
- Здоровый кишечник, помните, 90% серотонина вырабатывается именно там. Держим кишечник в здравии, при неполадках обращаемся к гастроэнтерологу.
- Продукты, богатые триптофаном, а также витамины группы В, микроэлементы.
Есть и патологические способы: это различного рода зависимости:
- Зависимость от сладкого и от еды в целом.
- Алкоголь.
- Курение.
- Игромания.
Всё вышеперечисленное вызывает сильный выброс серотонина и улучшение настроения, но только на короткое время, а цена слишком дорога.
Чуть подробнее о взаимосвязи нашего питания и уровня серотонина.
Продукты питания тоже могут повысить уровень серотонина, для этого необходимо употреблять продукты, содержащие аминокислоту триптофан, из которой будет вырабатываться серотонин, преимущественно это белковые продукты.
Итак, начну перечисление продуктов в порядке убывания по содержанию триптофана:
- На первом месте икра (красная и белая) – 960 мг нас 100 гр продукта.
- Сыр голландский – 780 мкг.
- Орехи (арахис, миндаль, кешью) - 600-750 мг.
- Соевые бобы 600 мг.
- Мясо, рыба, молочные продукты – 200-300 мг в зависимости от вида.
- Чёрный шоколад содержит целых 200 мг в 100 гр.
- В овощах и фруктах содержится небольшое количество.
- Чтобы триптофан нормально усвоился , необходимы ещё и такие микроэлементы как магний, железо и витамины группы В, особенно В3 – ниацин и В6 – пиридоксин.
- Не забываем про приём омега 3 ПНЖК
- Хорошо добавлять в пищу куркумин – очень интересное соединение, содержится в куркуме. Есть данные, что куркумин снижает активность фермента, который разрушает серотонин, является отличным антидепрессантом.
- Зверобой способен повышать уровень серотонина, можно принимать в виде чая или настойки
