Серотонин – гормон счастья

Серотонин – гормон счастья

Многим из нас знакомо состояние, когда с приходом осени снижается настроение, появляется усталость, сонливость в течение дня, тревожные расстройства и даже депрессия.

Оказывается, и здесь не последнюю роль играют гормоны. Поговорим про гормон радости и счастья – серотонин, именно его снижение вызывает у нас ухудшение самочувствия, даже термин специальный есть для этого состояния – сезонное функциональное расстройство СРФ (кстати, и ПМС тоже связано с низким уровнем серотонина).

Итак, чуть подробнее о гормоне счастья:

  • Серотонин – это нейрогормон, передатчик нервных импульсов между клетками.
  • Образуется из аминокислоты триптофана (Триптофан – это незаменимая аминокислота , т.е. она не синтезируется в организме и получаем её мы только с пищей).
  • 90-95% серотонина образуется в кишечнике.
  • Остальные 5 % в головном мозге (преимущественно в эпифизе) и тромбоцитах.
  • из Серотонина образуется мелатонин, гормон хорошего сна и молодости, это очень важно знать.

Серотонин отвечает:

  • За наше настроение, чувство удовлетворённости и эмоциональную стабильность.
  • Повышает устойчивость к боли
  • Поддерживает нормальный тонус сосудов, регулирует артериальное давление.
  • Участвует в процессах свёртывания крови, много серотонина содержится в тромбоцитах.
  • Регулирует работу гипофиза – дирижера гормонов в организме.
  • Участвует в ликвидации процессов воспаления и аллергических реакциях.
  • Регулирует моторику и перистальтику кишечника, а также является фактором роста для кишечной микрофлоры. Кстати, некоторые микроорганизмы кишечника сами способны вырабатывать серотонин.
  • Регулирует родовую деятельность, во время родов очень высокая концентрация серотонина в матке, также, повышая внутрифолликулярное давление, способствуют развитию овуляции, после родов стимулируют лактацию.

Соответственно при дефиците серотонина страдает не просто наше настроение, но и многие процессы в организме – так работают  все гормоны.

Как повысить уровень серотонина? Все способы повышения уровня серотонина можно разделить на 2 группы – здоровые и патологические.

Здоровье:

  • Весьма существенно влияние на выработку серотонина оказывает социальная среда. Общение в семье, реализация в профессиональной деятельности, наши успехи И достижения стимулируют синтез серотонина. Одиночество, потеря близкого, проблемы на работе и т.д. – приводят к дефициту серотонина.
  • Наши мысли играют не последнюю роль в выработке серотонина, известно, что позитивные мысли о предстоящей победе или о приятном событии и даже сексуальные фантазии – способствуют выработке серотонина.
  • Научно доказанный факт - духовные практики, медитация, молитва – создают благоприятные условия для выработки серотонина.
  • Прогулки на свежем воздухе.
  • Физическая активность, желательно ежедневная 30-40 мин в день.
  • Солнце – тут всё понятно, в Петербурге оно крайне редкий гость - тогда просто свет, достаточная освещённость в дневное время, даже есть такое понятие как световая терапия. Низкая освещённость в дневное время приводит к снижению выработки серотонина, просидели весь день во мраке, мало выработалось серотонина, а ночью ещё и проблемы со сном будут, т.к. мелатонин тоже снизился.
  • Секс –ещё как зашкаливает серотонин и эндорфины!
  • Здоровый кишечник, помните, 90% серотонина вырабатывается именно там. Держим кишечник в здравии, при неполадках обращаемся к гастроэнтерологу.
  • Продукты, богатые триптофаном, а также витамины группы В, микроэлементы.

Есть и патологические способы: это различного рода зависимости:

  • Зависимость от сладкого и от еды в целом.
  • Алкоголь.
  • Курение.
  • Игромания.

Всё вышеперечисленное вызывает сильный выброс серотонина и улучшение настроения, но только на короткое время, а цена слишком дорога.

Чуть подробнее о взаимосвязи нашего питания и уровня серотонина.

Продукты питания тоже могут повысить уровень серотонина, для этого необходимо употреблять продукты, содержащие аминокислоту триптофан, из которой будет вырабатываться серотонин, преимущественно это белковые продукты. 

Итак, начну перечисление  продуктов в порядке убывания по содержанию триптофана:

  • На первом месте икра (красная и белая) – 960 мг нас 100 гр продукта.
  • Сыр голландский – 780 мкг.
  • Орехи (арахис, миндаль, кешью) - 600-750 мг.
  • Соевые бобы 600 мг.
  • Мясо, рыба, молочные продукты – 200-300 мг в зависимости от вида.
  • Чёрный шоколад содержит целых 200 мг в 100 гр.
  • В овощах и фруктах содержится небольшое количество.
  • Чтобы триптофан нормально усвоился , необходимы ещё и такие микроэлементы как магний, железо и витамины группы В, особенно В3 – ниацин и В6 – пиридоксин.
  • Не забываем про приём омега 3 ПНЖК
  • Хорошо добавлять в пищу куркумин – очень интересное соединение, содержится в куркуме. Есть данные, что куркумин снижает активность фермента, который разрушает серотонин, является отличным антидепрессантом.
  • Зверобой способен повышать уровень серотонина, можно принимать в виде чая или настойки
Закрыть меню