Зачем нужна медитация
Ритм жизни современного человека делает состояние внутреннего баланса практически недостижимым. Когда тревоги и стресс берут верх, в организме растет концентрация гормона кортизола, который подавляет иммунитет и защитные силы организма, а также делает уязвимыми важные клеточные компоненты (липиды, белки, ДНК). Избыток кортизола в организме стимулирует окислительный стресс, старение и играет немаловажную роль в патогенезе ряда заболеваний, в т.ч. сердечно-сосудистых и эндокринных.
Укрепить защитные силы организма и остановить процесс его «изнашивания» поможет медитация. Эта повседневная практика также важна, как физические упражнения, правильное питание, контроль гормонального фона, распорядка дня и восполнение дефицита полезных веществ.
Профессор медицины Дж. Кабат-Зинн — основатель системы «майндфулнесс» и создатель Клиники снижения стресса при Массачусетском университете определяет медитацию как практику сознательной концентрации внимания на собственных ощущениях (в т.ч. и дыхании). Цель медитации – снижение стресса, релаксация, приведении мыслей в порядок.
Исследования последних десятилетий показывают, что регулярная практика медитации в той или иной мере:
- Повышает уровень серотонина — гормона-нейромедиатора, который отвечает за хорошее настроение и снижает уровень кортизола. Таким образом, медитация укрепляет иммунитет и снижает симптомы депрессии, в том числе и послеродовой (бэби-блюз).
- Улучшает выработку дегидроэпиандростерона (ДГЭА) — гормона снятия стресса, который в достаточном количестве есть у всех долгожителей.
- Уменьшает симптомы панической атаки.
- Помогает контролировать кровяное давление (АД) и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, успешно применяется в качестве вспомогательной терапии у пациентов с ишемической болезнью.
- Помогает уменьшить воспалительные процессы в организме (в т.ч. и воспаления кишечника). ⠀
- Помогает легче перенести ПМС и симптомы менопаузы.
- Улучшает когнитивные способности и снижает риск болезни Альцгеймера. ⠀
Также необходимо отметить, что:
- Медитация активирует дельта-волны головного мозга (как во время глубокой фазы сна) и повышает уровень мелатонина, благодаря чему мы можем лучше концентрироваться и меньше спать.
- Медитация нормализует уровень эндорфинов и гамма-аминомасляной кислоты (GABA) даже эффективнее физических упражнений. Последний нейромедиатор отвечает за процесс торможения в коре головного мозга и таким образом помогает нам обрести спокойствие. Уровень GABA снижен у людей, употребляющих алкоголь, табак, кофеин.
- Медитация повышает уровень соматропина (GH) — гормона молодости, который также помогает контролировать вес и аппетит, делает кости крепкими и препятствует дегенерации сердечно-сосудистой системы.
Исследования о пользе медитации
В 2017 году Общество интегративной онкологии обновило свои гайдлайны.* Женщинам с раком молочной железы медитация рекомендована в составе комплексной терапии в качестве одного из способов улучшить физическое и эмоциональное состояние. Для снятия тревоги и стресса также рекомендованы йога, массаж и музыкальная терапия.
*Clinical practice guidelines on the evidence‐based use of integrative therapies during and after breast cancer treatment
Исследователи кафедры анестезиологии, Калифорнийского университета в 2019 году с помощью нейровизуализации (МРТ) изучали реакцию разных отделов головного мозга на боль. Было выявлено, что у пациентов с опытом регулярной осознанной медитации (суммарно более 1000 часов) болевой порог выше, поэтому они легче переносят дискомфорт и в меньшей степени зависят от обезболивающих препаратов.*
*The neural mechanisms of mindfulness-based pain relief: a functional magnetic resonance imaging-based review and primer.
Исследование Кэтрин Маклин из Калифорнийского Университета показало, что вовремя и после обучения медитации, испытуемые стали более способны в поддержании концентрации, особенно на однообразных и скучных заданиях.
Ежедневная практика медитации по 20 минут помогла студентам улучшить свои показатели в тестах на когнитивные навыки (в некоторых случаях даже в 10 раз). Такие студенты лучше справлялись со стрессом, когда срок сдачи задания приближался к дедлайну.*
*Meditation experience is associated with increased cortical thickness
Медитация удлиняет теломеры – концевые участки хромосом, которые защищают нашу ДНК от окислительного стресса вследствие когнитивного стресса и напряжения. Таким образом практика медитации предотвращает старение.
*Can Meditation Slow Rate of Cellular Aging? Cognitive Stress, Mindfulness, and Telomeres
Есть данные, что практика Дзадзен помогает не только снизить стресс, но и регулировать кровяное давление. После 3-х месяцев медитации у 67% пациентов с гипертонией из контрольной группы наблюдалось снижение артериального давления, таким образом уменьшилась и потребность в медикаментах. Исследователи объясняют это тем, что медитация с релаксацией приводит к насыщению сосудов оксидом азота.
*Zen Meditation: An Integration of Current Evidence
Как начать медитировать
Главный принцип медитации — бережное и аккуратное отношение к себе, концентрация должна работать вместе с релаксацией. Можно выбрать систему, которая вам больше всего подходит, и практиковать ее. Например, «майндфулнесс» — классический пример светской медитации. Важно концентрироваться на текущих целях, прислушиваться к своим ощущениям и отбрасывать оценочные суждения, которые вызывают тревогу. Майндфулнесс включает практики наблюдения за дыханием, ощущениями тела (body scan), йогу, элементы психотерапии.
Любая медитация предполагает концентрацию на внешних «якорях» — дыхании, музыке, мантрах, специальных асанах йоги и физических ощущениях, которые вы при этом испытываете.
Начать можно со следующего ежедневного упражнения:
- Выберете удобное для вас тихое место и положение: присядьте на кресло, лягте, примите позу лотоса — как вам удобно.
- Поставьте таймер на 5 -10 минут и переведите смартфон в авиарежим, чтобы вас не беспокоили мессенджеры и звонки.
- Сконцентрируйтесь на дыхании и определенной точке тела: губах, животе, кончике носа. Дышите полной грудью. Если вы не ощущаете, что дышите. положите руку на живот и следите за тем, как она поднимается и опускается.
- Как только вы чувствуете, что ваши мысли начинают разбегаться в разные стороны и берут верх над концентрацией — снова сместите фокус на дыхание.
- Если концентрироваться трудно, и вы все равно отвлекаетесь на мысли — включите аудиогид, спокойную музыку или считайте.
Начинающие удивятся, что даже в течение 1 минуты сложно ни о чём не думать, но это нормально, постепенно будет получаться лучше. Уметь « отключаться» от потока мыслей, расслабляться – это навык, который можно и нужно развивать, это эффективный и абсолютно бесплатный способ снизить уровень тревожности, улучшить сон, сбалансировать гормональный фон.
