Сегодня фруктозу можно встретить достаточно часто в продуктах для правильного питания и для людей с сахарным диабетом, фруктозу добавляют в кондитерские изделия, выпечку, лимонады.
Считается, что фруктоза имеет более низкий гликемический индекс, для её усвоения не требуется инсулин и она не вызывает повышение сахара крови, поэтому фруктоза получила такое широкое распространение, но на самом деле исследования последних лет показали, что фруктоза опаснее для организма, чем глюкоза, способствует развитию ожирения, нарушению работы печени, развитию сердечно – сосудистых заболеваний, слабоумия и даже рака.
Вот некоторые негативные эффекты избыточного употребления фруктозы:
- Нарушение работы печени, развитие жирового перерождения печени. Попадая в организм, 100% фруктозы утилизируется печенью, на её переработку гепатоциты затрачивают много энергии, что приводит к энергетическому истощению и нарушению их функции . По своему действию на печень фруктоза оказывает такой же токсический эффект что и алкоголь.
- Повышение уровня мочевой кислоты с дальнейшим развитием подагры и эндотелиальной дисфункции, а значит сердечно-сосудистых заболеваний.
- Развитие ожирения, т.к. клеткам организма фруктоза практически не нужна, то её избыточное поступление быстро превращается в жир.
- В крови повышается уровень триглицеридов и ЛПНП.
- Способствует развитию инсулинорезистентности и лептинрезистентности.
- Снижает активность транспортёра glut5 , который нужен, чтобы обеспечить клетки головного мозга глюкозой, поэтому развивается энергетическое голодание клеток мозга.
- Оказывает цитотоксическое действие на эпителий кишечника и снижает выработку глюкагонподобного пептида в кишечнике, создаются благоприятные условия для развития синдрома раздражённого кишечника.
- Фруктоза способствует развитию Окислительного стресса в организме
Где скрывается фруктоза:
- пищевой сахар содержит 50% фруктозы и 50 % глюкозы;
- мёд может содержать до 80% фруктозы;
- сладкие вина (например, десертные);
- кленовый сироп, сироп агавы, сироп топинамбура;
- конфеты и продукты питания с высоким содержанием сахарозы;
- газированные и энергетические напитки;
- кукурузный сироп - High Fructose Corn Syrup или HFCS;
- сладкие хлебобулочные изделия;
- жевательные резинки;
- фрукты и соки;
- сухофрукты.
Можно ли есть фрукты?
Фруктоза во фруктах находится не в свободном виде, а в связи с клетчаткой, что замедляет её метаболизм, а значит и негативные последствия, поэтому фрукты есть можно, но не все и не всем. Важнее исключить продукты питания, содержащие сахар и фруктозу и тогда можно оставить место для фруктов.
- Если уже есть избыточный вес, сердечно сосудистые заболевания, сахарный диабет и прочие проявления инсулинорезистентности, то желательно ограничить употребление фруктозы до 10-20 грамм в сутки, если вы здоровы, то фруктозой всё равно увлекаться не стоит, рекомендуется не более 30-40 грамм в день.
- Идеальные фрукты – это сезонные фрукты, выращенные в вашем регионе.
- Чем более вязкий вкус и чем менее спелый фрукт, тем ниже содержание фруктозы.
- Меньшее количество фруктозы содержат ягоды (черника, клубника, клюква).
- Фрукты лучше употреблять в первой половине дня, в основные приёмы пищи.
